Osjećaš li se ponekad kao da bi mogla trčati, skakati, odraditi trening i još hrpu obveza u danu? S druge strane, osjećaš li se nekad kao da bi mogla provesti cijeli dan na kauču?
Ovo su dva malo ekstremna primjera, ali vjerujem da shvaćaš poantu. Iako naravno puno toga može utjecati na to kako se osjećamo tijekom dana – ono što sam primijetila kod sebe su te konstantne mjesečne promjene u razinama energije. A onda sam se bacila na istraživanje koje mi je i potvrdilo da sve to što ja osjećam osjećaju i mnoge druge žene.
Mjesečni ciklus nam može donijeti i razne druge promjene, ali danas ću se fokusirati na razine energije koje utječu na vrstu tjelovježbe primjerenu za svaku fazu.
Ja sam oduvijek voljela biologiju i volim detaljna objašnjenja, ali za ovu priliku samo ću ukratko objasniti što se u pojedinoj fazi ciklusa događa. Da se odmah ogradim – nisam stručnjak za tu temu niti dajem medicinske savjete. Samo dijelim ono što sam naučila i što meni osobno funkcionira.
Mjesečni ciklus sastoji se od folikularne faze (1. – 13. dan), ovulacije (14. dan) i lutealne faze (15. – 28. dan). Dani trajanja pojedine faze su okvirni, budući da i duljina mjesečnog ciklusa varira, a također postoje i različite podjele pa tako neki dijele ciklus na dvije faze, neki na tri, a neki na četiri.
Na sve promjene koje se događaju tijekom ciklusa utječu hipotalamus, hipofiza i jajnici koji su dijelom podložni i vanjskim čimbenicima kao što su stres i tjelesna težina.
Razine hormona tijekom ciklusa se mijenjaju, a time se mijenja i razina naše energije.
Tjelovježba i kretanje trebali bi biti sastavni dio našeg svakog dana, neovisno o fazi u ciklusu. No, to kretanje ne bi trebalo biti svaki dan isto. Ne možemo 28 dana u mjesecu raditi vrlo intenzivne treninge, jednako kao što nije nužno dobro raditi samo vrlo lagane kretnje i istezanja svaki dan.
Kao i u svemu, potrebno je pronaći balans – u skladu s fazama ciklusa.
Tjelovježba po fazama mogla bi izgledati ovako:
1. FAZA
Prvih nekoliko dana mjesečnice (dok je u tijeku krvarenje) razine fizičke energije generalno su niske, a moguće je da su prisutni i bolovi u trbuhu, leđima, glavobolje… pa je zato najbolje da fizička aktivnost bude vrlo blaga. Lagane šetnje i vježbe istezanja savršene su za ovu fazu. To ne znači da je bilo što drugo zabranjeno – ali u ovoj fazi naše tijelo ima dosta posla i ne treba ga dodatno opterećivati.
Čim krvarenje prestane, razine energije će početi rasti i u skladu s tim možemo povećavati intenzitet vježbanja. Otprilike od 7. do 13. dana imat ćemo više energije pa je to dobro iskoristiti u obliku intenzivnijih treninga.
2. FAZA
Sama ovulacija zapravo traje kratko, no ovdje ću pisati o periodu od nekoliko dana prije i nakon ovulacije. Otprilike od 10. do 17. dana ciklusa razine energije i motivacije će nam biti najviše, tako da je to savršeno razdoblje za najintenzivnije vježbanje koje prakticiraš. Napomenula bih samo da neke žene osjećaju bol tijekom ovulacije, pa je naravno važno slušati svoje tijelo i ne forsirati nešto ako osjećamo da bi nam moglo naštetiti.
3. FAZA
U početku lutealne faze ciklusa još ćemo imati dosta energije, pa vježbanje i dalje može biti intenzivno, no u drugom dijelu te faze (otprilike od 20. do 28. dana) razine energije će početi padati, kao i inspiracija i motivacija, pa je onda dobro smanjiti intenzitet vježbanja i ponovno se usmjeriti više na šetnje, neki laganiji joga flow ili generalno trening manjeg intenziteta.
Nadam se da će ti ove smjernice pomoći da organiziraš vježbanje prema svojim fazama ciklusa i onome što tvoje tijelo treba u pojedinoj fazi.
Ako osjećaš simptome pms-a ili imaš bolne mjesečnice spremi si ovaj video za tu fazu ciklusa.
